Vil du i gang uden at brænde ud, handler det om små skridt, tydelige rammer og pauser med god samvittighed. En plan, der passer til din hverdag, gør det nemmere at holde fast og mærke fremskridt – uge for uge.
Start roligt og sæt rammer
Vælg 2–4 træningsdage og læg dem i kalenderen som aftaler med dig selv. Begynd med korte pas, hvor du kan tale i hele sætninger – det er et tegn på rolig intensitet. Aftal på forhånd, hvornår du holder hviledage, og hav en “plan B” (fx gåtur eller let mobilitet), hvis energien er lav. Skriv ned, hvad der føles let at gennemføre, så du kan gentage det. Når du kan afslutte et pas og have lyst til mere, er du på rette niveau.
Vil du bygge kondition uden at overbelaste knæ og sener, kan start sikkert med løb være din vej ind med korte, rolige ture og gåpauser.
Bland intensiteter for balance
En god uge kombinerer rolige pas, lidt puls og styrke eller smidighed. Det spreder belastningen og gør kroppen mere robust. Hold hver del overskuelig, så du hellere vil gentage i morgen end at køre dig flad i dag.
- Rolig basis: 20–30 min gang, cykling eller let løb i snakketempo.
- Styrke eller mobilitet: 15–25 min med fokus på teknik og kontrol.
- Puls-pas: korte intervaller eller bakker, stadig med overskud.
- Aktiv restitution: blid bevægelse, stræk eller en frisk gåtur.
Gør det nemt hjemme
Når logistikken driller, er hjemmetræning guld værd. Brug kropsvægt, elastik eller en stol – og sæt en timer på 10–20 minutter. Vælg 3–5 øvelser for ben, ryg, pres og core, og kør 2–3 runder. Læg måtten frem aftenen før, så friktionen er lav, og parkér skoene ved døren for at minde dig om en kort gåtur som backup.
På travle dage kan stuegulvet blive din motionsmakker, og kom i gang med hjemmetræning giver dig en enkel, tidsbesparende struktur at følge.
Restitution og små sejre
Fremskridt opstår i pausen: sov så regelmæssigt du kan, spis efter appetit og drik vand. Notér små sejre (fx “kom ud ad døren” eller “god teknik i 2 sæt”) – det styrker motivationen. Mærker du ømhed, skru ned for volumen eller intensitet i et par dage. Lad én vane ad gangen få plads, før du lægger nyt på. Efter 2–3 uger kan du forlænge ét pas en smule eller tilføje et ekstra sæt, hvis kroppen føles klar.
